תוכנית ריצה למתחילים - להתחיל ברגל ימין

התחלת ריצה עשויה להיות מרגשת, אך גם מעט מלחיצה. עם התוכנית הנכונה, תוכלו להתחיל בריצה עם ביטחון ולהתמיד בשגרה הבריאה הזו. הקפידו על ציוד נכון כמו גרבי ריצה כדי להימנע מפציעות, לשפר את זמן ההתאוששות ואת הביצועים שלכם.

שלב 1: הליכה רצופה של 30 דקות

השלב הראשון הוא לבנות את היכולת להלך 30 דקות רצופות. חשוב להתחיל לאט ולהכין את הגוף למאמץ.

שלב 2: הליכה 4 דקות/ריצה 1 דקה

הלכו 4 דקות, רוצו 1 דקה. חזרו על הרצף 4 פעמים נוספות, וסיימו עם 4 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 29 דקות, מתוכן 5 דקות ריצה.

שלב 3: הליכה 4 דקות/ריצה 2 דקות

הלכו 4 דקות, רוצו 2 דקות. חזרו על הרצף 4 פעמים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 10 דקות ריצה.

שלב 4: הליכה 3 דקות/ריצה 3 דקות

הלכו 3 דקות, רוצו 3 דקות. חזרו על הרצף 4 פעמים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 15 דקות ריצה.

שלב 5: הליכה 2.5 דקות/ריצה 5 דקות

הלכו 2.5 דקות, רוצו 5 דקות. חזרו על הרצף 3 פעמים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 20 דקות ריצה.

שלב 6: הליכה 3 דקות/ריצה 7 דקות

הלכו 3 דקות, רוצו 7 דקות. חזרו על הרצף פעמיים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 21 דקות ריצה.

שלב 7: הליכה 2 דקות/ריצה 8 דקות

הלכו 2 דקות, רוצו 8 דקות. חזרו על הרצף פעמיים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 24 דקות ריצה.

שלב 8: הליכה 2 דקות/ריצה 9 דקות

הלכו 2 דקות, רוצו 9 דקות. חזרו על הרצף פעם נוספת, ואז הלכו 2 דקות ורוצו 8 דקות. סיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 35 דקות, מתוכן 26 דקות ריצה.

שלב 9: הליכה 1 דקה/ריצה 9 דקות

הלכו 1 דקה, רוצו 9 דקות. חזרו על הרצף פעמיים נוספות, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 27 דקות ריצה.

שלב 10: הליכה 2 דקות/ריצה 13 דקות

הלכו 2 דקות, רוצו 13 דקות. חזרו על הרצף פעם נוספת, וסיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 33 דקות, מתוכן 26 דקות ריצה.

שלב 11: הליכה 2 דקות/ריצה 14 דקות

הלכו 2 דקות, רוצו 14 דקות. הלכו 1 דקה, רוצו 14 דקות נוספות. סיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 34 דקות, מתוכן 28 דקות ריצה.

שלב 12: הליכה 3 דקות (או יותר) וריצה 30 דקות רצופות

הלכו 3 דקות, רוצו 30 דקות רצופות. סיימו עם 3 דקות הליכה. משך האימון הכולל: 36 דקות, מתוכן 30 דקות ריצה.

4 טיפים להצלחה בתוכנית ריצה זו למתחילים

אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לעזרה נוספת, הנה כמה טיפים שיסייעו לכם לשלוט בתוכנית הריצה למתחילים.

1. התקדמו בקצב שלכם אפשר לקחת את הזמן ולהתקדם בקצב שמתאים לכם. אין למהר ואם צריך אפשר להישאר בשלב מסוים זמן נוסף עד שתרגישו בנוח לעבור לשלב הבא.

2. ודאו שאתם יכולים ללכת 30 דקות לפני שמתחילים לרוץ, ודאו שאתם מסוגלים ללכת 30 דקות רצופות. אם לא, התחילו בהליכות קצרות והגדילו את משך ההליכה בהדרגה.

3. רוצו באיטיות בתחילת הדרך, רוצו בקצב איטי. הקפידו לשמור על קצב שאינו מאמץ מדי את הגוף.

4. קבעו לוח זמנים והתמידו בו קביעות היא המפתח להצלחה. בחרו זמן קבוע ביום בו תתאמנו ונסו להתמיד בכך.

שאלות נפוצות

איך מתחילים לרוץ אם אני לא בכושר? התחילו בהליכה של 30 דקות והגדילו את משך הזמן בהדרגה. לאחר מכן, עברו לתוכנית הריצה למתחילים.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות מהריצה? תלוי ברמת הכושר ההתחלתית שלכם, אך בדרך כלל ניתן לראות שיפור תוך מספר שבועות של אימונים סדירים.

מהי הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות בריצה? התקדמו בהדרגה, חימום ומתיחות לפני ואחרי האימון, ונעלו נעלי ריצה איכותיות.

האם אפשר לרוץ כל יום? מומלץ להתחיל עם 3-4 אימונים בשבוע כדי לא להעמיס על הגוף ולתת לו זמן להתאושש.

מה עושים אם מרגישים כאב במהלך הריצה? עצור מיד והתייעץ עם רופא או מומחה כדי לא לגרום לנזק נוסף.

איזה ציוד צריך לריצה? גרבי ריצה איכותיות וביגוד נוח ומותאם למזג האוויר.

סיכום

ריצה היא פעילות נהדרת לשיפור הבריאות והכושר, אך חשוב להתחיל בצורה נכונה ולהתקדם בהדרגה. עם התוכנית הנכונה והטיפים המקצועיים תוכלו להפוך את הריצה לחלק בלתי נפרד מחייכם.