לכל רץ יש את השיטה שלו להתאוששות אחרי אימון, אבל לא תמיד ברור מה הדרך הנכונה לעשות זאת. במאמר זה, אנו נחשוף את הסודות של מאמנים מובילים ונספק טיפים פרקטיים לשיקום אחרי ריצה, כדי שתוכלו לחזור לאימונים הבאים שלכם חזקים ומוכנים יותר.
תהליך ההתאוששות
דמיינו שסיימתם רק עכשיו את הריצה שלכם בשבת, אחרי 20 קילומטרים של מאמץ. הרגליים שלכם עייפות, ואתם חשים בהתלהבות האופיינית שלאחר הריצה, שבקרוב תוחלף בעייפות ותשישות כללית. המתיחות הקלות שאתם עושים באופן אוטומטי בזמן שאתם מדברים עם חברי האימון שלכם בחניון, יכולות להקל זמנית על הכאבים והתפיסות ברגליים, אך הכאב העמוק ימשיך ללוות אתכם לאורך כל היום.
רוב הרצים מתמקדים בבניית תוכנית אימונים ובבחירת הנעליים והגרביים הנכונות. רבים קוראים מאמרים שונים על כיצד לכלול אינטרוולים, טמפואים וריצות ארוכות באימונים שלהם, אך מעטים מתמקדים בהתאוששות מעבר להחלפת גרביים ונעליים לאחר האימון. המידע המנוגד והרב על התאוששות משאיר את הרצים במבוכה. קרח או חום? פחמימות, חלבון או דיאטת קטו? עם מתיחות או בלי מתיחות?
אז הנה ההמלצות שלנו:
החשיבות של תזונה נכונה
לאחר אימון, גופכם נמצא במצב אופטימלי לעיבוד פחמימות, וזהו הזמן המושלם למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. כדאי לצרוך פחמימות בשעה הראשונה אחרי האימון, אך לא בכמויות גדולות - תפוח אדמה גדול אחד יכול להספיק לאדם בממוצע. חשוב גם לצרוך חלבון, שיסייע בתיקון השרירים וישפר את התהליך של ההתאוששות.
חימום ולא קירור
המחקרים העדכניים מראים כי כאבי השרירים אחרי אימון הם חלק חשוב מתהליך ההסתגלות של הגוף. השימוש בחום, ולא בקור, על שרירים כואבים יכול לסייע בתנועת הנוזלים דרך מטריצת הקולגן, להקל על הכאבים ולקדם תיקון. שימוש בסאונה יכול להגביר את ההשפעות של האימון על הפיזיולוגיה שלכם, וכן לשפר את המערכת הקרדיווסקולרית ואת סימני הדלקת.
מתיחות
אנו ממליצים על מתיחות בטווחי תנועה גדולים ובעוצמה בינונית בסוף האימון. ספורטאים מקצועיים לעיתים כוללים סוגים שונים של ריצות מהירות, תרגילי כוח, או תרגילים אחרים אחרי הריצה, כחלק מתהליך האימון וכדי לשפר את ההתאוששות. תרגילי כוח ותרגילים עם כדור רפואי נמצאים בשימוש על ידי מאמנים מקצועיים כבר עשורים, כדי לעודד ייצור של הורמון גדילה וטסטוסטרון בספורטאים.
מים עם מלח
הוספת קורט מלח ים למים שלכם יכולה לשפר משמעותית את ספיגת המים והיא אופציה זולה יותר ממוצרי הידרציה ומשקאות ספורט יקרים. מים נקיים ומסוננים עם קורט מלח ים ישפרו את ההידרציה שלכם באופן משמעותי. הוספת פרוסת לימון תוסיף טעם נעים ותשפר את החוויה. מכיוון שרוב תהליכי ההתאוששות בגוף תלויים במים, חשוב לשמור על הידרציה גם לאחר ימי אימון ארוכים.
פעילות במים ופעילות בעצימות נמוכה
פעילות במים, כמו שחיה או להישאר במים למשך יותר מעשר דקות, מפחיתה משמעותית את תסמיני DOMS (תסמונת הכאב המאוחר של השרירים) ומשפרת את ההתאוששות לאחר אימונים קשים. הלחץ ההידרוסטטי של המים תומך בשרירים ומספק התנגדות בזמן התנועה במים. אין צורך להיות שחיין מקצועי כדי לעשות זאת, וניתן לבצע מתיחות ותנועות שונות תוך כדי קירור טמפרטורת הגוף.
התאוששות מאימונים קשים לא חייבת להיות מורכבת, טכנולוגית או יקרה. יש הרבה מידע שגוי שם בחוץ שמגביל את יכולת הרצים לבצע אימונים איכותיים נוספים. ממליצים לכם שתנסו כמה מהטכניקות הפשוטות האלה כדי לשפר את ההתאוששות שלכם ולהיכנס לאימון הבא עם תחושה טובה יותר.
